私は2019年の6月末頃よりタバコを止め、禁煙生活2年弱です（2021年10月現在）。

30代中盤、もともと1日1箱は吸うヘビースモーカーでしたが、2年前にきっぱりと止め、今はまったく吸っていません。

タバコを2年も吸わないでいると、身体にも様々な変化がありました。

2年経過後の症状や健康状態をまとめます。禁煙を考えている方はご参考ください。

禁煙2年経過後の身体の変化、回復症状まとめ

１．声の濁り、喉のつまりが改善

タバコを吸っていた頃は、声が低く濁った感じが続き、喉に何か詰まっているような違和感を感じることも多かったです。

これは禁煙3か月頃から改善がみられ、禁煙2年を過ぎた今では詰まりものが取れたかのように、ハッキリとした声がでるようになってきました。

以前は長い時間声を出して会話していると、喉が疲れたり、だんだんとトーンダウンや嗄声になっていくことがよくありましたが、今は無理せずとも透き通った声を維持でき、話すことが苦にならない感じです。

高音や裏声なども出やすくなり、カラオケなどにいくと回復を実感できます。

２．朝の寝起きがスッキリ

タバコを吸っていた頃は、とにかく朝の寝起きが不快でした。2日酔いのように頭が重く、モヤモヤした感じが寝起き数十分は続く感じ。どんなに晴れて爽やかな朝でも、どんよりとした疲れが襲ってきました。

寝起きに関しては、最も回復効果を感じている部分です。禁煙2年経過後、まったくといっていいほど解消されました。

朝はスッキリと目覚めることができますし、寝起きに脳が動きだすのも早くなった感じ。目覚め後、意欲的にもなりました。当たり前のことなのですが、タバコを吸っていた頃はあまりに寝起き時がひどかったので。

以前のような気持ち悪さがまるで消え、起床時に見える世界は、タバコを吸わなかった頃に戻った感じさえあります。

３．運動機能の改善

禁煙2年が過ぎ、肺の機能も大分改善された感じがます。

2年前は、階段の上り下り、急な動作をした時などに、歳の割にはゼーゼーと疲れていた感がありましたが、今では肺に負荷をかけてもさほど疲れなくなりました。年相応になったというか。

ジョキングも定期的にしていますが、息切れすることも減り、余裕をもって走れます。以前と同じ距離では物足りなさを感じるくらいに運動能力は回復した気がしています。

４，肌や見た目の変化

肌の変化は禁煙3か月頃より実感し、今ではさらに改善しました。以前は、肌がカサカサで、血色も青白く、ぱっと見不健康な感じがありましたが、今では潤いが戻り、健康的な肌色に戻りました。

以前は「スモーカーフェイス」の前兆も出ていましたが、これも上手く消えてくれ、もともとの自然な顔つき、表情に戻った気がします。

あと、目ヤニや鼻くそなども減ったように感じます。

５．髪の毛

タバコを吸っていた頃は、毛が細くなり、頭頂部などが薄く感じたこともありました。ハゲまではいかないものの、予備軍的な。

禁煙2年後の現在は、髪に大分コシや艶が戻り、ボリュームも改善した気がします。若いころのように毛も立ちやすくなりました。

髪の毛は、ストレス、食生活、遺伝などさまざまな要素が絡み合ってるようですので一概にはいえませんが、禁煙もやはり効いているのではないかと実感しています。

６．集中力や精神

禁煙を始めた頃は、対価として「禁断症状」が起き、集中力がガクっと落ちました。特にPC作業やデスクワーク中は、集中力が続かず、ソワソワしたりイライラしたり。

これがだいたい禁煙3か月を過ぎると消え始め、今ではタバコなしでも物事に集中できるようになりました。むしろタバコを吸っていた頃よりも一つ一つの作業の集中力は上がり、パフォーマンスも向上していると思います。

タバコによって集中力が上がるという説もありますが、それはプラスマイナスがゼロになっただけであり、やはりタバコを吸わずに依存しないほうが脳は活性化され集中力は上がると感じます。実感として。

2年経っても、まだタバコは吸いたいか？

禁煙1年目の頃は、疲れた時などに「吸いたい」願望が色濃く残っていました。2年過ぎた今は、これがだいぶ緩和されました。もう生活の中でタバコのことを考えることもほとんどありませんし、タバコを吸っている人を見ても何も感じません。

ただ、タバコの味、快楽は、脳裏にハッキリと残っています。これは事実。

「どうしても吸いたい」と強く求めることはもうないですが、「吸えるなら吸いたい」くらいの感情は残っており、どうにも消えません。

もしタバコがタダ、肺にも健康にもなんの悪影響もないとなり、今目の前にタバコがどうぞどうぞと置いてあれば、まあ吸うでしょう。この感情は一生きえない気がしています。

まとめ

人によっても差はあるかと思いますが、やはり2年も禁煙をすると、自分でもハッキリとわかるような回復が起きてきます。その多くは、自分の健康にとってプラス（マイナスがプラス）になるものばかりかと思いますので、禁煙をする意味は大きいというのが結論です。

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私は2019年の6月末からタバコの禁煙をはじめました。この記事をアップした時点で禁煙3カ月を達成しており、禁煙4カ月目に突入中。

さて、加熱式タバコといえども、禁煙を3カ月もすると身体に色々な回復症状が出てきます。

本記事では、禁煙3カ月目に起こる身体の変化を書いていきますで、禁煙を考えている方はご参考下さい。

※なお、私は一日15本～20本程度加熱式タバコのIQOSを吸っていました。それをやめた場合での個人としての体験談となります。

禁煙3カ月目の身体の変化、回復症状まとめ

①禁煙3カ月目の「声」の変化

禁煙3カ月目でハッキリと現れてくるのは声です。1ヶ月～2カ月目はあまり変化はないのですが、3カ月目で声質がガラリと回復します。

※前回禁煙に挑戦した時も3カ月目に声が回復したので、3カ月目が声帯が回復する一種のラインなのではないかと。

具体的には、
・声が高くなる（１～２オクターブは高くなる）
・声がハッキリと通るようになる、裏声も通る、声がはる
・ガラガラとした「嗄声」が解消する
・声が全体的に若返る（5歳～10歳くらい前に戻った感じ）
・喉のつっかえのようなものが取れる
・歌を歌ったり、大声をだしてもすぐに疲れない
など

可燃式タバコであっても、声が枯れ、声質自体も低くなる症状に悩まされていました。それが今回も大体3カ月目に回復してくれた感じでした。

特にカラオケなどで歌をうたうとよくわかります。禁煙前は高いキーの歌だと最後まで持ちませんし、後半ではガラガラ声になってしまったのですが、それが見事に回復します。裏声まで綺麗に出るように。

②禁煙3カ月目の「肌」の変化

「禁煙すると肌がきれいになる 」とよく言われますが、これは本当です。

大体１カ月目に一度肌が綺麗になった感じがあり、2カ月目はあまり変わらず、3カ月目にもう一段階綺麗になる感じです。

具体的には、
・肌にツヤがでてツルツルしはじめる
・肌が潤い、乾燥でひび割れた感じがへる
・肌の色が、黄色→やや赤みがかった健康的な肌色に近付いていく
・血行がよくなったのか、顔などを触ると以前より暖かい
など

驚くのは、顔の肌だけでなく、普段衣服に隠れている お腹や背中など の肌までスベスベしてくること。それで「ああこれは肌が回復している」と実感しました。外界の影響を受けにくい服の下の肌が変わるということは、中から変わってるってことですものね。

③禁煙3カ月目の「運動能力」の変化

私は禁煙前から、健康のため 週に何回か ジョキングをしてました。健康気にするならその前にタバコやめろって話しですが。

このジョキングの運動にも変化が表れます。

具体的には、
・ 以前より息が上がらなくなった
・2キロ程度ジョキングしてもまるで疲れない
・全力疾走しても以前よりもつ
・運動能力が全体的に5歳くらい若返感じ
・運動後の爽快感もアップ
など

とくに変化があったのは全力疾走した場合ですね。呼吸ペースを壊して100mくらい全力疾走すると、禁煙前はドクンドクンと胸が苦しくなり倒れそうになることもありました。禁煙後は、若いころに100ｍ走をしたときのように普通に走れるように。

きっと心臓や肺が回復したのでしょう。

④禁煙3カ月目の「食欲」の変化

食欲に関しては、禁煙1カ月目～2カ月目がピークでした。禁煙をすると腸の活動も活発に戻るようで、とにかくお腹がすきます。味覚も回復しますし、タバコが吸えない手持ち無沙汰もあるので、バクバクと食べまくっていましたね。

1ヶ月目～2カ月目の食欲が酷すぎました。今回の禁煙でも3キロ程度太る結果に。

ただ、3カ月目はそれが少し和らぎ、元の正常？な食欲に戻った感じです。

⑤禁煙3カ月目のその他の変化

禁煙3カ月目のその他の変化としては次のとおり。

・朝目覚めた時の、気だるさや喉焼けのようなものが解消
・禁煙後に起こる「禁煙便秘」が解消し、便通が良くなる
・血圧が下がる
・臭覚が戻り、臭いに敏感になってくる
・髪の毛にもツヤやコシが出てくる
・目にも輝き（うるおい？）のようなものが出てきて、以前よりイキイキとした目元に
など

禁断症状は？3カ月過ぎてもタバコは吸いたいか？

結論からいえば、いまもタバコを吸いたいです。1日に何回かは「タバコ吸いて―」という欲求が襲ってきます。

ただ禁断症状のピークは、私の場合2カ月目でした。2カ月目は、1ヶ月目以上にタバコの事を思い出してしまい、「1本だけ1本だけ」が数時間に1度は襲ってきていましたので。仕事効率などもかなり落ちていたと思います。

3カ月目に入ると、それが少し和らいだ感じですね。1日のうちタバコを忘れる時間も長くなりました。 食後などはやはりタバコが吸いたいですが。

前回禁煙した時もそうでしたが、吸いたい欲求が完全に消えることは無いと思います。

禁煙はやはりメリットが多い

実際のところ、タバコが身体にとって害なモノなのかは半身半疑のところもあります。肺がんなどとの関連性も統計学的な裏付けでしかないようですしね。

ただ今回記載しましたように、声、肌、運動機能が回復したりと、実際禁煙をしてメリットを実感することは多いです。

タバコと肺がんとが直接因果関係がなかったとしても、禁煙する意味は十分にあるように思えます。

以上、ご観覧ありがとうございました。

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ニコチンパッチで禁煙しよう！

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私は2019年の6月末から禁煙をはじめました。この記事をアップした今日、ちょうど禁煙2カ月を達成しています。

人生で2度目の禁煙チャレンジとなりますが、今回も「ニコチンパッチ」や「禁煙外来」などを使わず、意志のみで2カ月達成できました。

そんな私が、タバコの禁断症状を我慢するために生みだしたコツをいくつか紹介していきます。

これを読めば手始めの2カ月くらいなら禁煙できるかもしれません。

禁煙をはじめた経緯

簡単に、わたしの禁煙をはじめるまでの経緯を書かせていただきます。

2016年頃に１度禁煙は行っており、だいたい１年ほど続きましたが「一本だけおばけ」に負け失敗に終わりました。その後、紙巻タバコ→可燃式タバコ「IQOS」に変え再び喫煙者に。１日15本～20本くらい吸うそれなりのスモーカーです。

それがこの度2019年6月に再び禁煙を決意。IQOS本体が壊れたので、それをキッカケに禁煙をはじました。IQOSにもニコチンが含まれるので強い禁断症状がでましたが、どうに乗り越え今禁煙2カ月目です。

タバコの禁断症状を我慢する７つの方法

さてタバコを吸いたい禁断症状をどのように乗り切ればいいのか。私が禁煙時に試した方法を計７つ紹介していきます。

タバコを我慢する方法①「キッカケ」をつくる

まず、何かをスタートするにはキッカケがとても大切です。ここをバカにしてはいけません。

私の場合、ネットで買ったばかりのIQOSホルダーがたった１カ月で壊れました。またホルダーを買い直してまでタバコを吸うのがバカらしくなったのがキッカケです。

そんな大したことないキッカケでも意外や意外、ジワジワと後押ししてくれます。ようはスタートの合図を脳裏に刻めばいいわけですね。

キッカケが無い人は、何か脳裏に刻まれるキッカケを無理矢理にでも作ってみてください。たとえばお気に入りのライターを壊すとかもいいかもしれません。

タバコを我慢する方法②「最後の一服」はしない

「これが最後の一服だ」をやると、高確率で禁煙は失敗します。 たった1本でも許すと気のゆるみになり、グタグタになってしまいます。

禁煙を思い立ったらもう今その時点から吸わないことがポイントです。

もし、最後の一服、最後の一箱を断ち切れず今この時点でスパッとタバコを止められない場合は、まだ意志が決まっていないということなのでしょう。戦略的撤退ではないですが改めて機会を伺うのも策です。禁煙に繋げるには、その時の勢いや決意が大事です。

タバコを我慢する方法③「残ったタバコの箱」は捨てない

禁煙開始後、「残ったタバコの箱」は捨てずに保管しておくべきです。

何故かというと、タバコの箱を手元に残しておけば「吸いたければ直ぐにでも吸える」と心理的に余裕が生れます。

たとえば上京して地元が恋しくても、すぐ近くに地元があると逆になかなか帰らないように、逃げ場が用意されていると意外と続くもんなんです。

タバコを我慢する方法④お金を浪費する

禁煙をすると、タバコ代が浮きます。今は１箱400円～500円ですので結構にいい額が浮きます。このタバコ代が浮いていることをしっかりと実感し、禁煙の意欲に繋げることがポイントです。

方法としては、浮いたタバコ代で毎日買い物をすること。コンビニでジュースやお菓子など好きなモノを買い、最初のうちは思う存分に浪費を楽しんでください（ただしタバコ代の範囲で）。

こうするとこで、今タバコを我慢し苦しんでいることに意味を見い出せます。その対価を実感するんです。

タバコを我慢する方法④「口寂しさ」をごまかす

禁煙中の天敵が「口寂しさ」です。これが意外にも厄介であり、口のムズムズが耐えられずつい1本に手でしまう危険性があります。

この口寂しさをごまかすには、次のような方法が使えます。
・ガムや飴をなめる
・スナック菓子などを食べて口を動かす
・飲み物を飲む（特にキンキンに冷えたもの）
・歯磨きをする
など

とくに効果的なのは薄荷（はっか）系ですね。たとえばキシリトールガムやメンソール系の歯磨き粉など。口がスース―する薄荷は口の中をいい具合に麻痺させてくれるので、口寂しさをかなりに紛らわしてくれます。

↓定番のキシリトールガム、こういうやつ

タバコを我慢する方法⑤運動で快楽物質をだす

ちょっと専門的な話になりますが、タバコを吸うとニコチンから「ドーパミン」、「アドレナリン」、「β-エンドルフィン」といった快楽物質が得られるんですね。

これら快楽物質が脳を刺激することで、タバコを美味しく感じたり、頭がスッキリしたように感じられるわけです。逆に切れると快楽が無くなりイライラの原因に。

そして運動をすると、体内で 「ドーパミン」、「アドレナリン」 といった快楽物質が生成され、タバコを吸った時と同じような快楽を味わえるんです。

タバコが吸いたくてどうしようも無い時は、騙されたとおもってジョキングを30分してみてください。おそらくタバコを吸った後のような状態になってるはずです。

運動を取り入れ、無理やりにでもごまかしていくのも禁煙初期を乗り切るポイントですね。

タバコを我慢する方法⑥好きなモノに熱中する

禁煙中にボーっとして何もせずにいると、余計にタバコのことばかり考えてしまい、禁断症状が余計に辛くなります。仕事中であればある程度ごまかしが効きますが、オフの時間にぼーっとしているはとくに要注意です。

禁煙中は、時間を忘れてしまうほど熱中してしまう好きなことにどっぷりとハマるのもポイントです。ただし 映画鑑賞や読書といった受動的なものは意外と効果は薄め。 できればスポーツや習い事のような能動的に熱中できるもの良いかとお思います。

ちなみに私はゲーマーなので、オンラインゲームの『FF14（ファイナルファンタジー14）』でごまかしました。FF14のエンドコンテンツはゲームとはいえかなりに集中力が必要なため、タバコのイライラを忘れさせてくれるいい薬になっていました。

タバコを我慢する方法⑦タバコには害がないと自己暗示をかける

最後にちょっと面白い方法を紹介します。

インターネットで「タバコ　害はない」「タバコ　真実」「タバコ　嘘」「タバコ　身体にいい」などのワードを検索してみてください。

「タバコには実際それほど害はない」、「肺がんとタバコの因果関係は明確には証明されていない」などなどが述べられた、タバコを肯定する記事やデータが出てくると思います。

これはどういうことかというと、心理的な逃げ場を作るわけです。

そのような情報をみると「タバコは言われるほど悪いものでは無く、吸っても大丈夫なんだ」、「もし禁煙に我慢できなくなったら吸えばいい」とスッと肩の荷がおります。

人間というのは面白いもので、そうすると逆に禁煙が捗るんです（ただし人によっては、逆に折れてしまう場合もあるので注意）。

どうしても我慢できない人は、ネット上でタバコが無害であることを示す記事を読んでみてくだい。そこに書かれていることが真実かデマかは関係ありません。ようは自分に都合の良いように暗示をかけ、禁煙に利用すればいいのです。

あとがき

精神論的な話も結構に混じってしまいましたが、禁煙は脳とニコチンとの戦いですので、自分の脳をだまして精神的に暗示をかけるくらいのスタイルがむしろいいんじゃないかと。

現にかなりのニコチン依存だった私も、これらの方法を使って何も使わずに２カ月間禁煙してますしね。

精神をコントロールすることが禁煙の近道なのではないかと。

ただ禁煙はあまりに無理に我慢して行うと逆に失敗したり鬱になったりするケースも多いようです。「どうしても我慢できない」、「ストレスで身体がおかしくなってきた」などあまりに辛い場合は、無理して自力で行おうとせず、ニコチンパッチなどの禁煙グッズや禁煙外来を利用するのがよいかと思います。

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体験談：タバコの禁煙で起こる回復効果と禁断症状まとめ、声は高くなり肌は若返る！？

禁煙3カ月で起こる身体の変化＆回復症状（加熱式タバコIQOSの場合）

ニコチンパッチ、禁煙グッズ↓

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ダイエットについて様々な方法が挙げられています。
さて私は男でやや細身（アラサー、身長170ｃｍ、体重５５キロ前後）ですが、たまに食べすぎなどで太ると定期的にダイエットします。
これまで何回か実施しましたが、毎回3～5キロほどは意図的に確実にダイエット成功していいます。期間は2週間程度。ダイエット食品などアイテムは一切つかわず。
この方法をご紹介していきます。

・食べない事が確実の方法

方法は簡単で食べる量を減らすこと。食べる絶対量を減らす事で、体重は明らかに減っていきます。カロリーの低い食事などでダイエットを試みた事はありましたが、その場合は個人的には余り効果なしでした。食べる量を根本的に減らす事で短期間で明らかに体重が減っていきます。

・全く食べないのは駄目

食べないといっても1日一切食事をしないのは健康上問題ですのでおすすめしません。私も流石にそれは行いません。

私が行ったのは、以下の食事法です。
・1日2食にすること。朝、昼のみ食事する、もしくは朝、夜のみ食事する（朝、昼パターンの方が減量効果が強い）
・食事は適量（腹７分程度、昼夜は特に食べ過ぎない）、ステーキ、ファーストフードなど極端にカロリーの高いものは避ける。（かといって低カロリーにこだわってはいません）
・間食は基本なし。
・飲み物は無糖のコーヒーや水、ゼロカロリードリンクなどカロリー（飲み物は食べない分必要以上に摂りました。）
・3日に1度程度、適度に20分程度ランニング（内勤なのでそれ以外はそんなに身体は動かしていません）

・結果

以上の方法で、1週間で1.5キロ、2週間目には1.5キロ、2週間で確実に最低3キロは毎回ダイエットに成功しています。（58キロ→55キロ）
約5年間でこれまで5回ほどダイエットする機会がありましたが全てこの方法でダイエットに成功しています。
最大時は2週間で5キロ減量したことも。（数日に1回、1日1食で回す日を作る、ランニングをほぼ毎日行った際のデータ）

・食べる量を減らすには？

さて問題となるのがどうやって食べる量を減らすか。いきなり1食減らすのはなかなか出来るものではありません。
方法としては、食欲そのものをかき消す事が効果的です。具体的には何かに集中すること。仕事に集中する、趣味に集中するなど何かに必要以上に集中すれば食欲は後回しになり、1食抜く程度は意外と簡単です。それを１週間程度続けると身体が慣れていきますので、1食2食抜くのは当たり前になります。
私ももともとこの方法を見出したのは、仕事で一杯一杯の時に無意識に食事回数を減らしたら、結果ダイエットに繋がった事が始まりです。
ポイントとしては、ダイエットをしたいために何かに集中するというマインドより、何か集中できる事を見つけ食事をする時間も惜しむというマインドを作り出す事が効果的です。ダイエットだけの目標ですとなかなか何日も食事数を減らす事は至難であるかと思いますので。

・身体には注意を

1日3食が健康には良いと言われていますので、この方法はイレギュラーな方法です。行う場合は一応自己責任で行って下さい。
ただボクサーは減量を行いますし、お坊さんは断食をします。有能な経営者なども1日1食で過ごしている人も多いらしく（ジャパネットの高田社長がその口と聞きました）、実際1食程度減らすのは個人的にそこまで問題ではない気がします。私も特にこのダイエットをして健康を害したことはありません。補足まで。

・まとめ

私はダイエット製品などは使用した事はありませんが、この食べる量を減らす方法が一番効果的なんじゃないかと思います。合理的に考えても身体に入っていく絶対量減れば体重は減っていくと思うので。
また私は男性ですが、これは性別や年代が違っても同じ事かと思います。

投稿実体験、2週間で確実に３キロ以上ダイエットする方法（何も使いません）はCSLBOOK　－好きなものは好き－の最初に登場しました。